Hướng dẫn tập ngực hoàn hảo, các bài tập ngực phát triển đều tất cả trên, giữa, trong, dưới (Thực ra cơ ngực chỉ được chia ra là trên, dưới). Nhiều bạn tập rất nhiều, 1 tuần 5 buổi tập cho cơ ngực nhưng vẫn không đẹp, thậm chí là không to lên. Phần giữa to thì phần trên lại bé. Phần dưới to quá thì lại xệ. Hạ tạ xuống chậm rãi, mở rộng ngực và dừng 1 giây ở vị trí thấp nhất trước khi bắt đầu đẩy tạ lên. Machine Press Sau 2 bài tập thì chắc bạn cũng đã nóng lên rất nhiều đúng không nào, giờ thì ta sẽ bắt đầu với bài Machine Press. Đây là một cách rất tuyệt để tập trung vào 1 khu vực khác trên nhóm cơ ngực của chúng ta. Điều này làm tăng thêm sức căng cho phần lõi của ngực, đây là một cách hoàn hảo để hoạt động các cơ ngực đó. Cách thực hiện: Nằm ngửa trên băng ghế và giữ tạ với lòng bàn tay hướng xuống Khoảng cách giữa hai tay cầm tạ rộng bằng vai Từ từ hạ thấp cánh tay cho đến khi chạm vào ngực giữa Đẩy tạ ngược trở lại vị trí ban đầu khi thở ra Hướng dẫn tập luyện sau nâng ngực. Tôi cung cấp cho bệnh nhân các hướng dẫn chung về tập luyện sau phẫu thuật nâng ngực như sau: Bạn có thể đi bộ 1 ngày sau phẫu thuật. Rồi 2 tuần sau đó bạn đạp xe và thực hiện một số bài tập đốt mỡ. Bạn có thể từ từ chạy Bài tập ngực với tạ đơn Dumbbell Flys giúp tăng cơ ngực hiệu quả. Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, cầm hai quả tạ ngang cánh tay trên ngực, lòng bàn tay hướng vào trong. Bước 2: Từ từ hạ tạ trực tiếp ra hai bên, đồng thời uốn cong khuỷu tay và ép chặt hai bả vai vào JDqEs. Các bài tập ngực cho nữ tại nhà không chỉ giúp tăng kích thước vòng 1, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn có thể tiết kiệm được thời gian và một số chi phí khác. 1. Hiệu quả từ các bài tập ngực tại nhà mang lại Việc tập thể dục thể thao tại nhà có sử dụng các công cụ hỗ trợ như xe đạp tập gym hay máy chạy bộ bằng điện,... không còn quá xa lạ đối với chị em phụ nữ, đặc biệt là những người bận rộn với công việc ngày càng nhiều. So với đến phòng tập thì việc tập thể dục thể thao tại nhà sẽ tiết kiệm rất nhiều thời gian và một số chi phí các bài tập thể dục thì bài tập phần ngực được coi là một phần quan trọng mà chị em phụ nữ tập trung. Việc thực hiện các bài tập ngực cho nữ tại nhà cũng có hiệu quả cao tương đương như ở các phòng tập thể thao, các bài tập ngực tại nhà sẽ giúp các chị em sở hữu một vòng 1 đầy săn chắc, cơ thể cân đối và quyến rũ hơn. Bên cạnh đó, các bài tập ngực ở nhà cho nữ sẽ giúp chị emXua tan những căng thẳng, mệt mỏi và áp lực sau một ngày dài làm thực hiện các bài tập ngực, một số bài tập có thể tác động đến cả phần bụng và mông. Do đó nó giúp thu nhỏ vòng 2 và hỗ trợ tăng kích thước vòng 3. Mang lại thân hình cân đối cho chị em phụ nữ. Trong các bài tập thể dục thì bài tập phần ngực được coi là một phần quan trọng mà chị em phụ nữ tập trung Hít đất với tườngĐây là một dạng bài tập ngực cho nữ tại nhà mang lại hiệu quả cao. Với bài tập ngực này, nữ giới có thể thực hiện hàng ngày và cũng không cần đạo cụ hỗ trợ. Cách tập bài tập ngực hít đất với tường như sauTìm một bức tường, sau đó đứng trước bức tường tầm nửa bước chân rồi giơ hai tay chống vào bức tường. Khi tập nên nhớ khoảng cách giữa 2 tay phải rộng hơn theo, nghiêng người về phía trước để 2 khuỷu tay tạo thành góc 45 độ, giữ cơ thể trong vòng 3 giây rồi sau đó quay lại vị trí ban lại động tác này từ 15 – 20 lần mỗi hiệp, thực hiện trong 3 hiệp. Trường hợp cảm thấy dễ dàng, chị em phụ nữ có thể nâng số lần hoặc số hiệp lênVới bài tập ngực cho nữ tại nhà này sẽ giúp kích thích cơ ngực, sau một thời gian luyện tập, chị em sẽ cảm thấy ngực trở nên săn chắc hơn. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp cho tay và vai trở nên thon gọn và chắc chắn Bài tập ép ngựcÉp ngực là một trong các bài tập ngực cho nữ tại nhà. Bài tập này chỉ cần vài bước cơ bản, tuy nhiên lại giúp cho ngực của bạn luôn ở trạng thái cân đối. Cách tập bài tập ép ngực tại nhà như sauĐầu tiên giơ 2 tay sang ngang, cánh tay phải vuông góc 90 độ với khuỷu tay, sau đó từ từ đưa tay vào cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau. Lúc này vẫn cần phải giữ khuỷu tay thẳng rồi mới đưa tay về vị trí ban lại động tác này khoảng 20 lần cho mỗi hiệp. Lưu ý, khi tập cần thở theo nhịp đóng mở của tay. Trường hợp cảm thấy dễ thì bạn có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên. Với bài tập ngực này, nữ giới có thể thực hiện hàng ngày và cũng không cần đạo cụ hỗ trợ Bài tập với tạTập với tạ là cách tập ngực ở nhà cho nữ rất dễ thực hiện. Trước khi tập bài tập này, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ 1kg, nếu không có tạ có thể dùng 2 chai nước đầy loại 500ml để thay thế. Cách tập bài tập với tạ tại nhà như sauLấy một chiếc ghế vừa lưng và mông, sau đó ngồi xuống ghế và hai chân vuông góc đó đưa 2 tay cầm tạ ở vị trí vuông góc với cơ thể rồi hạ tay xuống ngực nhẹ nhàng sao cho bạn cảm thấy ngực căng thì dừng lại động tác này khoảng 20-30 lần mỗi hiệp, 2 hiệp 1 ngày. Cũng có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên nếu bạn cảm thấy dễ dàng thực hiện Bài tập PlankBài tập Plank là một bài tập ngực cho nữ tại nhà mang lại hiệu quả cao cũng như dễ dàng để thực hiện. Khi tập bài tập này sẽ giúp các mô cơ ở ngực phát triển nên sẽ cải thiện số đo và vòng 1 của chị em phụ nữ trở nên săn chắc hơn. Cách tập bài tập Plank tại nhà như sauTìm một chỗ tập thật thoáng và sử dụng thảm chuyên dụng để thực hiện động tác có nghĩa là chống đẩy bằng khuỷu tay. Khi tập bài tập này bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay. Lưu ý là hai tay không cách nhau quá xa và chân thì ép vào tư thế này trong khoảng 30 giây. Bạn có thể đeo thêm balo lên lưng để tăng độ khó, cách này vừa an toàn vừa mang lại hiệu quả. Bài tập Plank là một bài tập ngực cho nữ tại nhà mang lại hiệu quả cao cũng như dễ dàng để thực hiện 3. Lưu ý khi áp dụng các bài tập ngực cho nữ tại nhà Các bài tập ngực cho nữ tại nhà là phương pháp phổ biến nhất hiện nay bởi vừa tiết kiệm thời gian và chi phí, vừa phát triển và làm săn chắc vòng ngực cũng như giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải cứ tập luyện nhiều thì sẽ mang lại hiệu quả cao nhất. Do vậy, dưới đây là một số lưu ý chị em phụ nữ cần ghi nhớ khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhàTrước khi áp dụng một bài tập ngực cho nữ tại nhà thì cần phải khởi động kỹ trước để tránh bị chấn thương như bong gân, trật khớp, cơ, xương,...Bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Đồng thời kết hợp uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày;Việc tập luyện cần phải kiên trì và thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý, cung cấp đủ chất thì mới mang lại hiệu quả cao nhất;Quá trình tập luyện cần phải hít thở đúng cách;Cường độ tập luyện cần tăng dần cũng như nên kết hợp nhiều động tác trong một lần tập. Tuy nhiên việc kết hợp phải thực hiện tập đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất. Nếu tập sai có thẻ bị phản tác dụng;Không nên tập luyện khi cơ thể bị ốm, chấn thương, bụng đói hoặc quá no. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM Nạp năng lượng cho một buổi tập luyện Thực phẩm và đồ uống cần tránh Lão hóa Tập thể dục giúp cơ thể và não bộ của bạn khỏe mạnh Bài tập cải thiện đau mỏi hậu COVID-19 Các bài tập ngực giúp săn chắc cơ vùng ngực cũng như cải thiện ngoại hình và sức khỏe cho nam giới. Để đạt được hiệu quả cao nhất từ các bài tập ngực, bạn cần có một lộ trình tập luyện phù hợp với bản thân. Tập ngực có nghĩa là tập cơ vùng ngực hay còn được gọi là pecs. Trong khi pecs là cơ lớn nhất ở ngực, nhưng trên thực tế có một số cơ nhỏ hơn cũng tham gia vào quá trình tập luyện như cơ latissimus dorsi ở hai bên ngực và cơ trapezius xung quanh vai. Các bài tập ngực làm săn chắc cơ giúp cải thiện ngoại hình và sức các bài tập ngực đem lại hiệu quả cao nhất và đảm bảo bạn hoạt động được tất cả các cơ ngực thì bạn cần lưu ý một số điều sauĐộng tác nhấn Sử dụng băng ghế phẳng hoặc nghiêng, tạ hoặc máy ép ngực tác nâng sử dụng các thanh song song, sàng hoặc băng tác kéo sử dụng tạ hoặc dây cáp bạn là người mới bắt đầu tập luyện, hãy gặp một huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn có một chương trình tập luyện tốt và phù hợp với thể trạng. Hãy cân nhắc bắt đầu với mức cân nặng thấp hơn để giảm nguy cơ chấn thương vai. Để tăng kích thước hay cân nặng hãy đặt ra mục tiêu rõ ràng. Các bài tập ngực giúp săn chắc cơ vùng ngực cũng như cải thiện ngoại hình và sức khỏe cho nam giới 2. Các bài tập ngực hiệu quả Tập tạĐặt người trên băng ghế với hai bàn chân vững chắc trên mặt đất và lưng phẳng thanh phải nằm ngay trên mắt và đầu, vai và mông của bạn phải nằm trên băng ghế.Nắm thanh tạ bằng lòng bàn tay về phía trước và ngón tay cái quấn quanh thanh tạ. Di chuyển thanh tạ vào vị trí bắt đầu, có thể nhờ sự trợ giúp của người định vị nếu thẳng khuỷu tay và cổ tay, đặt thanh tạ ngang cằm hoặc trên vào và đồng thời từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm vào ngực bên dưới nách. Khi bạn thực hiện động tác hạ xuống, hãy hơi khua khuỷu tay ra theo đó, thở ra và đẩy thanh tạ lên sao cho giữ cổ tay và lưng Bộ bài PecBài tập này không dành cho những người bị chấn thương vai. Các bước thực hiện bao gồmBắt đầu với tư thế giữ cho bàn chân phẳng trên sàn và cách nhau ít nhất bằng tựa chắc vào cánh tay cho đến khi chúng ngang với vai góc của khuỷu tay của bạn phải từ 75 đến 90 độ.Đặt khuỷu tay lên giữa miếng đệm trên các cánh của đẩy hai cánh vào nhau, dừng lại ngay trước khi chúng chạm vào nhau. Tập với chuyển động chậm và mượt ngược chiều và từ từ trở về vị trí bắt Kéo cápBắt đầu bài tập này với tư thế hai bàn chân đặt rộng bằng hông, hoặc đặt bàn chân trước chân kia như đang đi chặt tay cầm ròng rọc cùng với cánh tay duỗi thẳng và hướng vào trong. Hãy đảm bảo rằng hai tay ở dưới vai và khuỷu tay hơi cong một hiện chuyển động chậm rãi và có kiểm soát, không giật khi bạn đưa hai tay lại với nhau và mở rộng cánh tay. Để có một vòng cung rộng hơn và nhiều lực cản hơn, trước tiên hãy di chuyển cánh tay xuống trước rồi đưa vào về phía nhau để bắt chéo tay này qua tay cánh tay từ từ trở lại vị trí ban đầu với sự kiểm soát. Đừng để cánh tay quay ra sau vai theo lực kéo của máy để tránh chấn thương không đáng có. Bạn có thể thực hiện các bài tập chống đẩy để sắn chắc cơ ngực Đẩy tạ đơn trên ghếĐiều chỉnh băng ghế sao cho bạn ngồi với tư thế đầu gối hơi cong và bàn chân đặt trên chặt tay cầm và thở ra khi đẩy chúng ra xa cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng ra. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi bạn hít vào đồng thời kéo các thanh về phía bạn chậm rãi một cách có kiểm soát, không để tạ chạm DipsDips là bài tập nâng người với thanh nhún, được thực hiện như sauNắm chặt các thanh nhún song song và nâng cơ thể đầu với tư thế khuỷu tay thẳng, đầu thẳng hàng với thân người và cổ tay thẳng với cẳng chéo chân vào nhau để ổn định phần dưới của cơ thể, đồng thời kéo cơ bụng ra và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn gần hai bên. Chân của bạn hãy co sát vào cơ thể để tránh nghiêng hoặc đung người xuống cho đến khi khuỷu tay ở một góc 90 độ và cánh tay trên song song với mặt sàn. Hãy luôn giữ cổ tay dừng, sau đó duỗi thẳng khuỷu tay, dùng tay đẩy vào thanh tạ và trở về vị trí ban đầu. Giữ cơ thể ở vị trí thẳng đứng và cổ tay ý Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác này mà không có sự trợ giúp, hãy sử dụng máy tập nhún hỗ Chống đẩyNếu bạn không có thiết bị tập ở nhà và không có thời gian đến phòng tập thể hình thì chống đẩy chính là bài tập phù hợp với bạn. Chống đẩy thông thường kích hoạt khoảng 61% cơ ngực. Điều đó ít hơn đáng kể so với máy tập ở băng ghế, nhưng chống đẩy mang lại sự tiện lợi có thể tập luyện bất cứ đâu và tăng gấp ba lần lợi ích tăng cường cơ bắp. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, cánh tay và vai của bạn. Cách thực hiện bao gồmSiết chặt cơ bụng bụng lại đồng thời giữ cho lưng phẳng, cổ thẳng hàng với cột sống và giữ cho khuỷu tay sát vào hai tay trực tiếp dưới vaiHạ từ từ người xuống một cách có kiểm cùng, dùng lực để nhấn cơ thể lại, các bài tập ngực giúp săn chắc cơ, cải thiện ngoại hình và sức khỏe. Để tập ngực hiệu quả nhất bạn cần có một lộ trình tập luyện phù hợp với thể trạng và thời gian biểu. Hãy tập luyện đúng cách và thường xuyên để có được kết quả tốt nhất. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Cách tăng thể lực cho người gầy Tác dụng của việc nâng tạ mỗi ngày Thực phẩm tăng cường sức khỏe nam giới Cơ thể của bạn là công cụ tốt nhất mà bạn có để tập luyện tốt. Những bài tập ngực ở nhà với trọng lượng cơ thể của chính bạn như một tải trọng, có thể làm săn chắc và thon gọn cơ thể khi bạn tập luyện cơ bắp của mình. Trong tập luyện sức mạnh, mục đích là để tăng cơ bắp và sức mạnh cơ bắp của bạn, làm cho chúng săn chắc và mạnh mẽ hơn. Điều này mang lại lợi ích chưa từng có cho cơ thể và sức khỏe tổng thể của bạn 1. Các cách tập ngực ở nhà mà bạn cần nên biết Các cách tập ngực ở nhà mà bạn cần nên biết Các bài tập ở đây là cơ bản và tốt nhất có thể được hoàn thành một mình với trọng lượng cơ thể của bạn hoặc với các công cụ rất đơn giản mà bạn sẽ tìm thấy ở nhà hoặc bên ngoài. Các bài tập này hoàn hảo khi bạn đang đi nghỉ hoặc nếu bạn không muốn hoặc không thể tập luyện trong phòng tập thì bạn cũng có thể dùng nó. Chống đẩy Một bài tập ngực ở nhà và rất hiệu quả mà hầu hết mọi người đều biết, có thể đa dạng cả về cường độ cũng như để rèn luyện các phần khác nhau của cơ thể. Nằm trên sàn, đặt hai tay rộng bằng vai trên sàn và đặt hai bàn chân vào nhau. Giữ cơ thể thẳng khi hạ người xuống sàn và đẩy người lên lần nữa. Khoảng cách giữa hai tay càng ít thì sức căng ở vai và cơ tam đầu càng lớn. Hai tay nên đặt xa nhau hơn để rèn luyện cơ ngực. Có thể dễ dàng điều chỉnh tải trọng bằng cách thực hiện chống đẩy trên đầu gối để dễ dàng hơn, hoặc đặt chân lên ghế hoặc tương tự để tăng tải trọng. Dips Một bài tập rất đơn giản giúp tập luyện hiệu quả chủ yếu cơ tam đầu và cơ ngực. Ngồi trên ghế dài, ghế dựa hoặc tương tự với hai chân dang ra trước mặt. Đặt cánh tay của bạn trên băng ghế và hạ thấp cơ thể, sau đó đẩy người lên một lần nữa. Có thể dễ dàng điều chỉnh mức độ nặng của nó bằng cách đặt hai chân gần hoặc xa cơ thể hơn hoặc bằng cách đặt một vật nặng lên đầu gối. Đẩy lên trên sách Tùy chọn chống đẩy đầu tiên hoạt động chủ yếu ở ngực giữa. Hãy xem hình ảnh bên dưới. Để chống đẩy, chúng ta cần 8 cuốn sách mỗi tờ 500 tờ. Chúng tôi đặt chúng ở khoảng cách 60 - 70 cm, hoặc khi thuận tiện hơn cho bạn và bắt đầu từ từ đẩy lên. Chúng tôi đi xuống càng xa càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ thoải mái. Mất 6 đến 8 giây để hạ xuống. Thực hiện 4 hiệp 15 lần. 2. Cách tập ngực ở nhà và những lưu ý trong việc xây dựng cơ ngực Cách tập ngực ở nhà và những lưu ý trong việc xây dựng cơ ngực Tay nắm hoặc khoảng cách giữa hai cánh tay đỡ càng rộng thì cơ ngực bên ngoài càng được sử dụng nhiều hơn. Vì vậy, những người mới bắt đầu được khuyên nên nắm tay hẹp hơn, nhưng không quá hẹp, bởi vì với cách cầm vợt hẹp, cơ tam đầu sẽ tham gia vào bài tập nhiều hơn cơ ngực. Chiều rộng tay nắm hoặc hỗ trợ tối ưu rộng hơn vai một chút. Khi thực hiện động tác đẩy hoặc chống đẩy hai cánh tay càng cao trên đầu thì cơ ngực trên càng tham gia nhiều hơn. Đối với những người mới bắt đầu, phần trên thường kém phát triển hơn phần dưới, vì chúng ta ít làm việc với tay quá đầu trong cuộc sống hàng ngày, vì vậy điều quan trọng là phải bao gồm chống đẩy trong các bài tập với sự hỗ trợ từ tay ngay trên xương đòn. Bạn nên bóp nhẹ tay, thả lỏng chúng mạnh mẽ. Điều kiện tốt hơn - thả lỏng tay nhanh gấp hai lần bóp. Hiệu quả chống đẩy tối đa - khi chân cao hơn đầu. Nhìn vào hơi thở của bạn, điều này rất quan trọng. Thở ra với nỗ lực lớn nhất, hít vào với độ thư giãn lớn nhất , tức là đẩy lên, hít vào khi bạn di chuyển xuống, thở ra với lực khi bạn di chuyển lên. Nói chung, quy tắc này áp dụng cho tất cả các bài tập sức mạnh. Nghỉ ngơi các cơ. Khi vận động mạnh, các cơ không có đủ thời gian để nghỉ ngơi trong một ngày, hãy tập cách ngày. Đồng thời, không sợ bị đau cơ sau khi tập - nó sẽ sớm qua đi nếu bạn tập luyện thường xuyên. Đau cơ sau khi tập thể dục là một dấu hiệu cho thấy chúng đang phát triển. Ăn nhiều thực phẩm protein các loại hạt, pho mát, thịt, trứng, đậu và trái cây và ngũ cốc. Cố gắng tìm thời gian để nghỉ ngơi thật tốt, vì nếu không được nghỉ ngơi các cơ sẽ không thể phát triển toàn diện. Một trong những mẹo đó là kéo căng cơ ngực. Làm thế nào để làm nó? Duỗi một tay sang bên và nắm lấy chân đế, đồng thời từ từ uốn cong cơ thể theo hướng ngược lại. Điều quan trọng nhất là nó không đau. Sau đó kéo căng các cơ ở phía bên kia. 3. Điều gì cần thiết cho cách tập ngực ở nhà? Lưu ý khi tâp ngực ở nhà - Tăng cơ hiệu quả phụ thuộc vào một số yếu tố. - Một tập hợp các bài tập được thiết kế tốt có tính đến dữ liệu vật lý đầu tiên. - Một chế độ ăn uống cân đối, có chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. - Nghỉ ngơi chất lượng cao, vì cơ bắp phát triển chính xác trong giai đoạn phục hồi sau khi tập luyện. Nhưng yếu tố quan trọng nhất, nếu không có sự gia tăng về chất lượng cơ bắp là không thể, là não của vận động viên. Chỉ có phương pháp huấn luyện có thẩm quyền và kỹ thuật thực hiện các bài tập mới cho kết quả có thể chấp nhận được và giúp bạn tránh khỏi chấn thương. Ví dụ chống đẩy từ sàn nhà lên cơ ngực có rất nhiều lợi ích. Nhưng một khi bạn không chuẩn bị về mặt kỹ thuật sẽ làm giảm tất cả lợi ích của việc tập ngực xuống con số không, vì tải trọng, thay vì ngực, sẽ được phân bổ cho cơ tam đầu và cơ bụng trở lại. Nguyên tắc tương tự cũng hoạt động trong dinh dưỡng và việc sử dụng các chất bổ sung thể thao. Qua các thông tin mà bài viết cung cấp về cách tập ngực ở nhà thì bạn cũng đã có thêm nhiều kiến thức lẫn thông tin chính xác cho mình. Chúc bạn tập luyện đạt được kết quả như mong muốn. Hoặc bạn cũng có thể tham khảo thêm về các máy chạy bộ, xe đạp tập hoặc ghế massage đến từ tập đoàn Elipsport để có thể thư giãn sau khi tập luyện. Vì sức khoẻ của bạn, gia đình bạn cũng như sức khoẻ của người Việt Nam Elipsport luôn cải tiến, luôn phát triển các sản phẩm của chúng tôi như may chay bo, xe đạp tập, ghế massage,... để có thể đáp ứng được nhu cầu tập luyện của bạn. Elipsport thương hiệu luôn đi đầu trong lĩnh vực sức khoẻ. Nếu bạn đang sống tại khu vực Bình Dương, có thể ghé tại cửa hàng bán dụng cụ, thiết bị thể thao tập luyện, thiết bị chăm sóc sức khoẻ của Elipsport để chọn cho mình sản phẩm tập luyện như mong muốn. Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Có bao giờ bạn cảm thấy khó chịu vì vòng 1 của bản thân chưa được hoàn hảo ? Hoặc đôi khi bạn cảm thấy ghen tị với thân hình sexy của các cô nàng gymer và mong muốn có một thân hình giống như họ. Nếu bạn là một trong hai trường hợp trên thì hãy dành thời gian biểu một ngày để áp dụng các bài tập ngực tại nhà dưới đây, bạn sẽ cảm thấy bất ngờ trước kết quả đạt được. 1. Hiệu quả mà những bài tập ngực tại nhà mang lại Hiện nay việc luyện tập thể dục tại nhà sử dụng các công cụ hỗ trợ như máy tập chạy bộ điện, xe đạp tập gym kết hợp các bài tập đơn giản không phải là vấn để quá xa lạ đối với chị em phụ nữ chúng ta, đặc biệt là với việc số lượng phụ nữ bận rộn với công việc ngày càng nhiều cho nên việc đi đến các phòng gym hay lớp aerobic sẽ tốn rất nhiều thời gian. Ngược lại việc thực hiện những bài tập tại nhà sẽ có thể tiết kiệm được thời gian và một số chi phí khác. Luyện tập thể dục tại nhà giúp chị em tiết kiệm thời gian lẫn chi phí Ở thời điểm hiện tại phần ngực được xem là một phần tối quan trọng mà các chị em cần tập trung, việc thực hiện các bài tập sẽ giúp các chị em sở hữu một vòng 1 đầy săn chắc từ đó khiến cho cơ thể cân đối, sexy và quyến rũ hơn. Đồng thời việc tập những bài tập ngực tại nhà cho nữ sẽ giúp chị em chúng ta xua tan đi những căng thẳng, áp lực trong người và cảm thấy thoải mái hơn sau các buổi tập. Bài viết dưới đây sẽ giúp các nàng hiểu hơn về các bài tập hiệu quả cho việc phát triển phần ngực. 2. Bài tập ngực tại nhà cho nữ Hít đất với tường Đây là một dạng bài tập ngực tại nhà hiệu quả, các bạn nữ có thể thực hiện nó hàng ngày và cũng không cần đạo cụ hỗ trợ. Việc bạn cần làm là tìm một bức tường, đứng trước bức tường tầm nữa bước chân sau đó giơ hai tay chống bức tường Lưu ý khoảng cách giữa 2 tay phải rộng hơn vai. Tiếp theo bạn nghiêng người về phía trước sao cho 2 khuỷu tay tạo thành góc 45 độ, giữ cơ thể từ 2 – 3s rồi sau đó quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện từ 15 – 20 lần mỗi hiệp, thực hiện trong 3 hiệp. Bạn có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên nếu cảm thấy dễ. Hít đất với tường là động tác cơ bản giúp chị em cải thiện vòng 1 Bài tập này giúp kích thích cơ ngực làm cho ngực và trở nên săn chắc hơn, bài tập này cũng giúp cho tay và vai trở nên chắc chắn hơn. Ép ngực Ép ngực là một trong các bài tập ngực tại nhà chỉ cần vài bước cơ bản nhưng hiệu quả mang lại là rất lớn. Các bạn nữ chỉ cần giơ hai tay sang ngang, cánh tay vuông góc 90 độ với khuỷu tay, các bạn từ từ đưa tay vào cho đến khi hai khuỷu tay chạm vào nhau Lưu ý Vẫn giữ khuỷu tay thẳng. Sau đó đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại tầm 20 lần cho mỗi hiệp và với bài tập này 2 hiệp là đủ. Nhớ thở theo nhịp đóng mở của tay. Bạn có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên nếu cảm thấy dễ. Động tác này giúp cho ngực của bạn luôn ở trạng thái cân đối. Ép ngực là dạng bài tập đơn giản nhưng hiệu quả Tập với tạ Tạp với tạ là cách tập ngực tại nhà rất dễ thực hiện. Với bài tập này bạn cần chuẩn chuẩn bị 2 quả tạ 1kg, còn nếu bạn muốn đơn giản thì có thể thực hiện nó với 2 chai nước đầy loại 500ml. Đầu tiên bạn cần tìm một chiếc ghế không quá to, vừa lưng và mông là được, hai chân vuông góc ghế. Bạn cần đưa hai tay cầm tạ ở vị trí vuông góc với cơ thể, sau đó từ từ hạ tay xuống ngực sao cho cảm giác ngực bạn căng thì dừng lại. Thực hiện tầm 20 30 lần mỗi hiệp, 2 hiệp 1 ngày là đủ, bạn có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên nếu cảm thấy dễ. Bạn sẽ cảm thấy bất ngờ về kết quả của bài tập này mang lại Bài tập ngực tại nhà này được rất nhiều chị em áp dụng vì giúp cải thiện khe Y trong một thời gian ngắn và đồng thời giúp ngực nở nang hơn trước. Plank Đây được xem là bài tập quốc dân vì cách tập ngực hiệu quả tại nhà này rất dễ thực hiện và hiệu quả mang lại của bài tập này cũng khá cao. Việc bạn cần làm là tìm một chỗ thoáng hoặc sử dụng thảm chuyên dụng để thực hiện. Sau đó bạn thực hiện tư thế như trong hình, hai tay không cách nhau quá xa và chân thì ép vào nhau. Giữ tư thế trong khoảng 30s . Để tăng độ khó bạn có thể nâng sức nặng lên lưng bằng việc đeo thêm balo, cách này vừa an toàn lại vừa hiệu quả. Plank giúp các mô cơ ở ngực phát triển nên sẽ cải thiện số đo cùng độ săn chắc vòng 1. Tư thế Plank cơ bản 3. Tập cho mình một thói quen tốt hàng ngày để hỗ trợ việc tập ngực tại nhà hiệu quả Phân bố lịch tập đều đặn Bạn vừa tham khảo những bài tập ngực tại nhà cho nữ có thể thực hiện trong những ngày đầu tập luyện. Đồng thời theo thời gian về sau có thể thêm nhiều động tác hơn nữa cố gắng phân bố lịch tập của mình một cách bài bản, kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là mẫu thời gian biểu cơ bản cho người mới tập cực kì hiệu quả. Thời khóa biểu cơ bản cho người mới tập Bạn có thể tham khảo, có rất nhiều dạng thời khóa biểu khác nhau nên cần cân nhắc trước khi áp dụng bạn nhé. Ăn uống một cách điều độ để hỗ trợ các bài tập ngực tại nhà Song song với các bài tập tại nhà việc bạn chú trọng đến lượng thực phẩm bạn ăn hàng ngày sẽ giúp bạn vừa giảm lượng mỡ thừa, vừa cung cấp đủ dinh dưỡng. Bạn nên cân nhắc việc hạn chế mỡ trong bữa ăn của mình, thay vào đó là đạm và các chất xơ cần thiết, một bữa ăn đầy dinh dưỡng của bạn sẽ cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào. Một ví dụ rất đơn giản cho việc này đó là khi bạn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể thì bạn sẽ không đủ sức để thực hiện các bài tập. Một bữa ăn đủ chất giúp bạn có được một nguồn năng lượng dồi dào Và mình vừa chia sẻ với các bạn các cách tập ngực tại nhà, áp dụng các lịch trình vừa nêu trên đồng thời kết hợp với các thói quen tốt hàng ngày, trong vòng 1 tháng bạn sẽ cảm nhận được ngay sự khác biệt rõ rệt giữa bạn thân bạn lúc chưa tập và lúc tập được 1 tháng. Đi bộ, chạy bộ là lựa chọn bổ sung cho bài tập ngực, giúp ngực săn, chắc, nở nang vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elipsport tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body. Bên cạnh đó, đừng quên dành thời gian để thư giãn sau những bài tập mệt mỏi với ghế mát xa ELIP nhé! Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

hướng dẫn tập ngực